人生100年時代だといわれる現代は、昔に比べて医療の発達や、栄養や衛生環境の状態もよくなり、我々の寿命も随分長くなりました。しかしいくら寿命が延びたからといっても、健康な体があってこその長寿の喜びだといえます。果たして10年後も動ける体でいられるかと、心配になられた方もいらっしゃるのではないでしょうか。ここでは10年後も動ける体作りのために、今、しなければならないことを解説します。
10年後も動ける体作りに必要なこと
腰が痛い、膝が痛いといいながらも今は日常生活をこなせていても、果たして10年後も同じように動ける体である保証はどこにもありません。
「もしかしたら10年後、今と同じように自由に体を動かして、生活することができないかもしれない」という心配は、取り越し苦労な話ではなく現実の問題なのです。
10年後も動ける体作りを今から始めることは、持病があれば悪化しないように医師の指示に従うこともその一つです。また年齢を重ねる度に衰える筋力を、適度な運動を行うことで維持することも大切でしょう。
健康でいるために運動を中心に生活習慣の改善が必要
健康であるために適度な運動が必要なのは、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準の指針」にも示されている内容となります。
10年後も動ける体であるために大切なことは、日頃からバランスのよい食生活や適度な運動をするなど生活習慣を見直すことから始まります。
健康志向が高まる現代、食生活においては、注意されている方も多いことでしょう。ただ運動する習慣を生活習慣に取り入れることも、10年後、動ける体でいるために必要なことなのです。
体の機能を使わないでいると、想像以上に早くその機能が低下するのでそうです。すでに定期的にジムなどに通っておられる方もいらっしゃることでしょうが、運動をまるでされていない方は、ます簡単なことからスタートするので構いません。たとえば下記のような内容で、体を動かす時間を作ってみましょう。
- エレベーターやエスカレーターではなく階段をつかう
- 車での移動を徒歩や自転車に変える
- テレビを見ながらストレッチや筋力トレーニングを行う
- 散歩をする
10年後も動ける体作りのためにしておきたい運動
体を動かすということは、つまり筋肉を鍛えるということです。筋肉を動かさずにいると、みるみる衰退していきます。適度な運動をして、骨や関節、筋肉をよい状態にしておくことは、10年後の体にとってもよい状態なのです。
有酸化運動
全身を使う運動によって、体に酸素を取り込みます。また筋肉を動かすことで、基本的な体力や持久力が身につくのです。同時に心肺機能も鍛えられます。たとえばこんな運動がおすすめです。
- ウォーキング
- ラジオ体操
- ジョギング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- テニスなどの球技
- 年齢に合ったエアロビックス
ストレッチ
筋肉を伸ばす柔軟体操のストレッチは、運動前のケガの防止や運動後の疲労回復に効果的です。ストレッチは関節の動きもスムーズにし、血行もよくなるため肩こりや腰痛などの改善、リラックス効果もあります。
- 反動を付けず伸ばす筋肉を意識する
- 筋肉が伸びているなと感じたらしばらく静止する
- リラックスして行う
ストレッチはテレビを見ながらでもできるし、ストレッチしたあとは体も軽くなります。リラックス効果もあるので、ぜひ普段の生活に取り入れましょう。
無理のない筋トレ
筋肉質になるほどの筋トレは必要ありませんが、10年後も動ける体であるためには、ある程度筋肉を鍛えておく必要もあります。筋トレは週に2～3回やるだけでも効果はあるのです。
- 腹筋
- 下半身
- 腕
- 股関節周辺
- 背中
上記の筋肉は特に年齢を重ねると衰えやすい筋肉です。ジムで鍛えるのでも構いませんが、DVDやテレビ番組でも紹介しているので、自主トレでも十分です。
整った生活習慣を心がけよう
運動することを習慣づけるのは、10年後も動ける体作りの強力なサポートとなります。普段の生活で心がけて欲しいことは下記のとおりです。
質のよい睡眠
睡眠は生活習慣のひとつであり、睡眠と健康はどんな時も相互に関係しています。規則正しい睡眠や、十分な睡眠時間がとれていると、日中に眠気や居眠りすることがなく、健康的に過ごせます。
質のよい睡眠は、疲労回復に繋がり、規則正しい睡眠のリズムをつくる働きがあるのです。規則正しい睡眠の習慣が整うことは、すなわち体内時計が整い、ホルモンの分泌や体内の生理的な活動の調節がきちんと行われます。
質のよい睡眠とは、その人にとっての十分な睡眠時間を確保することです。そのためには、規則正しい食生活、適度な運動習慣、決まった時間に入眠・起床することなどが大切です。
上手に疲労を回復させる
疲れをためたままにしておくと、10年後には体が動かなくなっているかもしれません。疲労回復するには、たとえば以下のようなことを試してみましょう。
- 休日を利用して整体やマッサージの施術を受ける
- ゆっくりお風呂に入る
また好きなことや、リラックスできる時間をとってストレスを解消することも、疲労回復になる場合もあります。
ストレスを上手に解消
心の健康も、10年後の動ける体作りに大きくかかわっています。さまざまな面で変動の多い現代は、誰もがストレスを感じていることでしょう。
ストレスは体だけではなく、心の病気にかかってしまう場合があります。10年後、鬱状態で体が動けないなどということもあるのです。上手なストレスの解消の仕方は人それぞれですが、下記のようなこともその1例です。
- 休日は自分の好きなことに時間をつかう
- スポーツをする
- 趣味を持つ
- シンプルに生活する
- 気になっていた部屋の片づけする
- 買い物に出かける
まとめ
今から生活習慣をお見直し、バランスのよい食生活、適度な運動などを心がけて、10年後も動ける体でありたいものです。ストレスや疲労も、体が動かなくなってしまう原因です。ためたままにせずに、解消していきましょう。
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